Wat ass e gesonde Ernärungsplang fir Gewiichtsverloscht? Wéi eng Aarte vu Liewensmëttel sollen aus der Diät fir PP ausgeschloss ginn, wéi vill Protein, Kuelenhydrater a Fette sollt Dir all Dag iessen?
Basics a Regele vum gesonden Iessen
Fir optimal Resultater, besonnesch wann Dir just mat engem gesonde Liewensstil ufänkt, kënnt Dir d'MyPlate Method verfollegen. Dat ass, Dir deelt all Molzecht a 5 Iessgruppen. Liest iwwer se weider.
Protein
Protein soll idealerweis ongeféier 20 Prozent vun Ärem Gesamtdeegleche Kalorien ausmaachen.
Wéi vill Protein sollt Dir iessen?
Dir sollt ongeféier 0, 8 bis 1, 2 Gramm Protein fir all Kilogramm vun Ärem Kierpergewiicht pro Dag konsuméieren. Dir sollt probéieren dëse Betrag duerch all Iessen a Snacks de ganzen Dag ofzebriechen, anstatt se zu engem oder zwee Iessen ze maachen. Protein ass besonnesch wichteg wann Dir probéiert Gewiichtsverloscht z'erreechen andeems Dir Fett an Ärem Kierper brennt. De Fakt ass datt et méi Energie brauch fir Proteinen ofzebriechen an ze assimiléiere wéi all aner Makronährstoff, wat zu méi héije Kalorienausgaben resultéiert.
Müsli
Cerealien hunn dacks e schlechte Ruff, well déi meescht Getreidehalteg Liewensmëttel haut ginn industriell veraarbecht an a séier Kuelenhydrater ëmgewandelt, wéi séiss Getreide a Wäissbrout. Wann Dir onveraarbechte Kären a Käre wielt, kritt Dir direkt all d'Virdeeler vu Getreide: Energie, Vitaminnen a Mineralstoffer néideg fir de normale Funktionéiere vum Kierper.
Wéi vill Getreide braucht Dir?
Dir braucht ongeféier sechs Portioune vu Getreide oder 170 Gramm pro Dag. Eng Scheif Brout an eng hallef Taass gekachten Räis oder Nuddelen zielt als Portioun. Op d'mannst d'Halschent vun Äre Portioune solle Vollkäre sinn.
Uebst
Wat musst Dir nach an Är Ernärung abannen fir Gewiichtsverloscht? Uebst. Och de Fakt datt Uebst Zocker enthält, méi spezifesch Fruktose, ass kee Problem wann Dir Är alldeeglech Kalorienzufuhr net iwwerschreit. Äre Kierper brauch Fruktose fir gesond ze bleiwen. Dofir sinn d'Uebst natierlech séiss, dat heescht datt se Äert Zockerverlaangen zefriddenstelle kënnen wann Dir net Nuets op Schockela klamme wëllt.
Wéi vill Uebst braucht Dir?
Dir sollt ongeféier zwou Portioune pro Dag konsuméieren. E ganzen Apel, Orange oder Banann zielt als eng Portioun.
Wéi eng Friichte sollt Dir wielen?
Dir sollt meeschtens frësch Uebst iessen a limitéiert Är Uebst vun Uebstjusen a verschafft Liewensmëttel wéi Äppel, zum Beispill (ausser Dir hutt et selwer gemaach).
Geméis
Wann Dir wierklech wësse wëllt wéi Dir richteg iesst fir Gewiicht ze verléieren, erënnert Iech just un d'Geméis - Ären neie beschte Frënd. Si si räich u Glasfaser, wat gutt fir Äert Verdauungssystem ass. Si hunn och wéineg Kalorien a Sättigung, sou datt Dir méi Geméis iesse kënnt wéi aner Liewensmëttel a manner Kalorien zur selwechter Zäit verbrauchen, wat schlussendlech zu Qualitéit Gewiichtsverloscht féiert.
Wéi vill Geméis sollt Dir iessen?
Dir braucht dräi bis véier Portiounen.
Wéi ee Geméis wielen?
Probéiert vill donkelgréng Bliedergeméis ze iessen wéi Spinat, Kale, Broccoli a Spargelen. Stärkeg Geméis wéi Gromperen sinn och gutt. Geméis kachen (net kochend, well et all d'Nährstoffer wäscht) ass ee Wee fir de Goût ze verbesseren wann Dir se net gär iessen.
Mëllechprodukter
Mir verbrauchen Mëllechprodukter wéinst hirem héije Betrag u Vitaminnen a Mineralstoffer. Si sinn héich-Protein Liewensmëttel, sou datt e Snack wéi Quark ass ideal wann Dir eppes iesse musst ier Är nächst voll Molzecht. Zënter Mëllechprodukter sinn normalerweis eng super Proteinquell, si sinn och Deel vun engem Gewiichtsverloscht Package.
Wéi vill Mëllechprodukter braucht Dir?
Ongeféier braucht Dir all Dag ongeféier dräi Portioune Mëllechprodukter. Eng Taass Mëllech oder Joghurt zielt als eng Portioun.
Wat wann Dir Mëllechprodukter net / wëllt konsuméieren?
Et si keng Mëllechprodukter selwer, awer hir Nährstoffer déi wichteg si fir eng gesond Ernärung. Also wann Dir keng Mëllechprodukter iessen kann wéinst Allergien oder Laktosintoleranz, oder Dir se einfach net gär hutt, ginn et aner potenziell Weeër fir dës wesentlech Vitaminnen a Mineralstoffer ze kréien, an ëmmer nach super Resultater.
- Brokkoli, Kabes, Feigen an Orangen si räich u Kalzium.
- Däischtergréng Blatgeméis (Kabes, Broccoli), Tomaten an Zitrusfruchten enthalen Vitamin C.
- Mineralstoffer wéi Phosphor, Magnesium an Eisen ginn a villen anere Liewensmëttel fonnt, déi Dir schonn ësst.
- Dir kënnt och all Dag Multivitamin huelen fir dës Mikronährstofflücken ze fëllen.
Wéi steet et mat Fett?
Fetter an Ueleger sinn net méi technesch eng getrennte Liewensmëttelgrupp. Wärend der Diät, sidd Dir wahrscheinlech automatesch d'Fette verbrauchen, déi Dir braucht fir gesond ze bleiwen.
A wou kréien ech Fetter hier?
Wann Dir eng gesond Varietéit u Liewensmëttel iesst, sollt Dir all gesond Fette kréien, déi Dir braucht. Awer net méi wéi 30 Prozent vun Ären alldeegleche Kalorien sollten aus Fett kommen.
D'Wourecht iwwer Kuelenhydrater
Dir hutt scho vläicht héieren datt net all Kuelenhydrater (Zocker) schlecht sinn. Wann Dir d'Experte gesinn schwätzt wéi schlecht Zocker fir Iech ass, schwätze se normalerweis iwwer Zousatz. Sou Zocker gëtt bei enger Veraarbechtung aus verschiddene Grënn an eist Iessen bäigefüügt a sollt limitéiert sinn, wann net ausgeschloss.
Wéi och ëmmer, d'Kuelenhydrater déi a Kären, Uebst, Geméis a Mëllechprodukter fonnt ginn, sinn net schiedlech an der Moderatioun. Dir sollt net vun dëser Zort Zocker entimidéiert ginn. An Ärem Kierper gëtt et an d'Energie déi Dir braucht fir gesond ze bleiwen.
Wéi vill Kalorien soll ech pro Dag konsuméieren?
Elo wou Dir wësst wéi Dir gutt fir Gewiichtsverloscht ësst, frot Dir Iech wuel nach ëmmer wéivill Kalorien Dir pro Dag iesse kënnt. Technesch braucht Dir keng Kalorien ze zielen wann Dir net wëllt. De Standard fir Männer a Fraen ass 2000 kcal. Dir kënnt Är Kaloriebedierfnesser berechnen wann Dir se wirklech wëllt wëssen an all Dag verfollegen, awer alles hänkt dovun of wat Dir iesst a wéi aktiv Dir sidd. Amplaz oppassen op Iessentypen an Déngschtgréissten, well dëst kann e vill méi effektive awer manner schwéiere Wee sinn fir Resultater z'erreechen.
Berechnung vun der deeglecher Kalorienzufuhr fir Gewiichtsverloscht
Fir erauszefannen wéivill Kalorien Dir pro Dag braucht, kënnt Dir eng vun de Kalorieberechnungsformelen benotzen. Déi meescht benotzt Formel ass den Tom Venut. Si gesäit sou aus:
Männer: 66 + (13, 7 x Kierpergewiicht) + (5 x Héicht a cm) - (6, 8 x Alter a Joer)
Fraen: 665 + (9, 6 x Kierpergewiicht) + (1, 8 x Héicht a cm) - (4, 7 x Alter a Joer)
Déi resultéierend Figur gëtt multiplizéiert mam Koeffizient vu kierperlecher Aktivitéit:
- Sedentary work, sedentary lifestyle: 1. 2
- Duerchschnëttsniveau u Stress (Moiesübungen 3 Mol d'Woch) 1, 38
- Heavyloads1, 56
- Ganz schwéier Laaschten1, 73
- Wierklech extrem (Dir kënnt net sou vill huelen, denkt och net. 1. 9
Awer wann Dir ufänkt Froen ze hunn wéi "Firwat kënnt Dir net Gewiicht verléieren? ", kann et gutt sinn datt d'alldeeglech Kalorienzufuhr staark iwwerschätzt ass an de Kierper einfach keng Fettreserve brauch ze verbréngen. An dësem Fall ass et besser Ären alldeegleche Kaloriezuel ze berechnen an e Menu ze maachen op Basis vun den erhielten Donnéeën. Et ass besonnesch wichteg de Kaloriegehalt vun der Diät ze kennen, wann d'Gewiicht gestoppt ass nodeems se verschidde Resultater erreecht hunn, da gëtt et méi einfach d'Diät ëm weider 500 Kalorien ze schneiden a weider Gewiicht ze verléieren.
Eng Portioun ass:
- 100-150 Gramm Geméis (d'Gréisst vun Ärer Fauscht);
- 150 ml Mëllechprodukter;
- 120 g Fleesch oder Fësch (ongeféier d'Gréisst vun enger Handfläch; )
- 1 TLplanzlechen Uelech;
- 12 Drauwen;
- 1 Apel, Banann, Orange oder Biren;
- 1/2 Mango oder Grapefruit;
- 1/4 Avocado.
Halt Äre Balance am Grëff
Fir Gewiicht ze verléieren ouni Schued fir d'Gesondheet a fir eng gutt Gesondheet, Harmonie ze halen, muss de Kierper genuch Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater kréien. Geschätzte Proportiounen - 75 g Protein: 60 g Fett: 250 g Kuelenhydrater: 30 g Faser. Liewensmëttel mat Proteine si Quelle vun Aminosaier fir Muskelfaseren opzebauen, gesond Haut, Hoer, Neel, Fette bauen - fir de gudde Fonctionnement vum Gehir an den Nervensystem, souwéi fir d'Haut, an d'Kuelenhydrater sinn eng Quell vun Energie.
Ass Iesszäit wichteg?
Optional. Maacht et einfach fir Iech selwer an iesst wann Dir Honger hutt, och wann et nëmmen e Snack ass. Wann Dir léiwer sechs kleng Platen den Dag iesst wéi dräi grouss Platen den Dag, maacht dat. Wann Dir Iech gären all puer Stonne schluecht, da geet et duer 3 Mol am Dag zu enger praktescher Zäit ze iessen. Einfach net iessen iwwersprongen (Dir wäert um Enn iessen, awer iergendwou an der Nuecht a potenziell Qualitéitsresultater sabotéieren). Diät ass wichteg, awer net wat d'Zäit ugeet, awer a Qualitéit.
Menu an Iesse plangen
Dir kënnt all Dag e puer komplett an ausgeglachent Iessen iessen andeems Dir eng gesond Ernärung hält. D'Geheimnis ass verschidde Liewensmëttel ze iessen. Hei drënner ass e Prouf Kaffi, Mëttegiessen an Owesmenü fir Iech beim Start mat Ärem Plang ze hëllefen.
Deeglech Ratioun:
Kaffi
- Mager griechescher Joghurt oder Haferfloss mat Uebst a Granola
- En halleft Bagel mat wéineg Fett Crème Kéis
Mëttegiessen
- 2 Saache Shawarma (Tortilla, Rënd, Zalot, Guacomole, Sourcreme)
- 1 Schossel gekacht brong Räis mat gebakene Bounen
Dinner
- Kleng Zalot (Zalot, rout Ënn, Tomat, Kéis, Italienesch Dressing)
- Bäckere Poulet Broscht
- 1 Schossel gréng Bounen
- Gebakene Gromperen mat Kéis
Iesse Iddien
- Sellerie an Nëssbotter
- Frësch Geméis mat Hummus
- Scheiwen Uebst a Schlagsahn
- Äppelau
- Bretzel
- gedréchent Uebst
- Nëss
- Tortilla a Salsa
- Agemaachtent Gurken
Shopping Lëscht
Hei sinn e puer Beispiller vu gesonde Liewensmëttel déi Dir an Ärer lokaler Epicerie kaaft. Wësse wéi eng Liewensmëttel ze kafen ass Deel vum Gewiichtsverloscht Package.
Gesond Iessen:
- Fleesch (Steak, Schwéngefleesch, Rëndfleesch)
- Fësch a Muschelen
- Eeër
- Nëss a Somen
- Cerealien
- Vollkäre Pasta
- Braune Reis
- Buckwheat
- Vollkorn Brout
- Griichesche Joghurt
- Kéis
- Mëllech oder Soja Mëllech
- Avocado
- Fettege Fësch wéi Saumon
- Nëss
- Fettege Yoghurt
Gesond Ernärungsplanungs Guide fir Ufänger
Iessenplanung ass eng vun den einfachsten a profitabelste Saachen déi Dir maache kënnt fir Gewiichtsverloscht Resultater duerch eng gesond Ernärung z'erreechen. Egal ob et just fir een Dag oder eng ganz Woch ass, et ass un Iech. Eng richteg formuléiert Diät gëtt eis net nëmmen d'Méiglechkeet fir Gewiicht ze verléieren, et ass och just bequem wann all Iessprobleemer am Viraus geléist sinn. Wann d'Ingrediente fir e schmackegen a gesonde Geriicht doheem op eis waarden, gëtt et méi einfach fir eppes Schiedleches ze kafen.
1. Wéi vill Iessen braucht Dir?
Als éischt, kommt mir denken un eis Pläng an d'Pläng vun eise Léifsten fir d'Woch. Vun hei aus kënne mir eng graff Iddi kréien wéi vill Iessen mir brauchen. Dëst kann zum Beispill sinn: sechs Frühstücke fir all, fënnef Familljeniessen, ee Mëttegiessen véier Mol an een Nomëtteg Snack.
2. Wéi laang dauert et fir ze kachen?
Dëst ass e ganz wichtegt Element vun enger effektiver Iesse plangen an ass dacks iwwersinn oder vergiess. Dir kënnt esou vill Pläng maachen wéi Dir wëllt, awer wann Dir net genuch Zäit hutt fir se ze kompletéieren, wat ass de Gebrauch dovun? Mat dësem Gedanken, erweitert Är Lëscht mat virbereetem Iessen a Mëttegiessen. Dëst bedeit datt Dir Iech fir d'éischt mat de Platen vertraut, déi Dir preparéiert - wat méi Informatioun Dir iwwer si fannt, dest méi einfach ass et Platen ze fannen déi einfach an Äre Spillplang passen.
Wann Dir eng schwéier Aarbechtswoch virun Iech hutt, passt op séier Iessen, Iessen, déi erhëtzt kënne ginn, oder virgekacht Iessen, déi séier zerwéiert kënne ginn. No all, wëlle mir keng Zäit verschwannen ze kachen, a maachen et fënnef Mol am Dag. Wann Dir eemol als Kach geschafft hutt, kënnt Dir direkt e puer Platen kachen, déi d'ganz Woch giess ginn. Zum Beispill maacht e Chili oder fritt zwee Hénger gläichzäiteg, sou datt et esouwuel fir dat Iessen vun haut wéi och fir dat nächst geet. Ausserdeem wäert et eng schmackhaft a gesond Ergänzung zu Sandwichen an Zaloten sinn.
3. Auswiel an Zäitplang vu Platen
Benotzt Är Lëscht, wielt Iessen déi organesch an Äre Spillplang passen. Kuckt och op Är Liiblings Liiblingsiessen oder flippt duerch e Rezeptbuch. Dir musst och d'Zäit vum Joer berécksiichtegen, wat elo aus saisonalem Geméis ze verkafen ass a wat jidderee gär iesse wëllt. Wann Dir plangt, musst Dir och de Verfallsdatum vun de Produkter erënneren. Zum Beispill, Fëschgerichte musse bannent engem bis zwee Deeg nom Kaf vu Fësch gekacht ginn, wärend gefruerent oder dréchent Liewensmëttel méi spéit kënne preparéiert ginn.
Dir musst och fäeg sinn all d'Ingrediente sënnvoll ze benotzen, fir datt Dir näischt ewech geheit. Op dës Manéier kënnt Dir Zäit a Suen spueren. Wann Dir besser iesse wëllt a manner Suen ausgitt, da kaaft saisonal Produkter a sicht Produkter mat Rabatter a Promotiounen.
Maacht eng Lëscht mat Top Rezepter. Eng Lëscht mat Iessen ze hunn déi fir Iech an Är Famill funktionnéieren ass eng vun den einfachste Weeër fir Äre Iesse Planungsprozess ze berechnen an ze vereinfachen. All Kéier wann Dir e Rezept fir e Geriicht fënns, deen Dir gär hutt, gitt et op dës Lëscht. Dir kënnt och Rezepter an Ärem Fitnessjournal halen. Dëst hëlleft Iech net nëmmen mat Ärer Ernärung, mee mécht och Är Pläng méi einfach.
4. Gitt alles an de Kalenner
Et ass egal wéi e Kalenner Dir benotzt, sief et op Ärem Computerbildschierm oder op der Mauer. Awer et ass ëmmer am beschten eng Pabeierkopie vun Ärem Kalenner am Kloertext ze halen. Normalerweis gëtt et um Frigo hänke gelooss. Wann de Plang vun de Platen vun haut sichtbar ass, da gi mir méi verantwortlech fir hir Virbereedung. Och Är Famill wäert net dauernd froen: "Wat ass haut fir Iessen? "Si kënne just de Kalenner kucken.
Wann Dir en digitale Kalenner léiwer hutt, kënnt Dir e Plang fir d'Iesse vun haut op Ärem Handy erstellen an dëse Menü mat Frënn a Famill deelen.
5. Maacht Akaafslëschten
Dëst ass am beschten zur selwechter Zäit wéi de Kalenner auszefëllen. Denkt drun d'Quantitéiten vun all Produkt ze notéieren déi Dir braucht, a kuckt och wéi vill Dir iwwreg bleift fir datt Dir net zoufälleg ze vill kaaft. Dir kënnt Zäit spueren andeems Dir d'Produkter an der Lëscht a Gruppen sortéiert wéi se am Geschäft erschéngen. Fir vill Supermarchéen ass dat:
- Uebst a Geméis
- Brout a Kären
- Gewierzer a Bäckereien
- Ueleger
- Cracker
- Gedrénks
- Mëllechprodukter
- Fleesch an Eeër
6. Iessen virbereeden a preparéieren
Geméis hacken, Kéis reiwen, Zooss maachen - just virbereede wat mir am Viraus kënne maachen. Dir kënnt souguer Gewierzer moossen, Gromperen kachen oder Geméis ubroden.
D'Iessen plangt eis net nëmmen an enger éischter Positioun fir gesond Ernärung z'erreechen, mee et spuert och eng Tonne Zäit well mir Ingredienten kënne preparéieren wann Dir Fräizäit hutt.