Wann Dir ganz kuerz Zäit fir e Fitnessraum hutt, probéiert d'Bauchschlankübungen doheem ze maachen. Einfach, awer effektiv Bewegungen, déi vun Experten entwéckelt ginn, hëllefen d'Figur ze botzen.
Wéi laang wäert et daueren?
Loosst eis endlech ophalen eis selwer ze täuschen an u wonnerbar Geschichten iwwer séier Gewiichtsverloscht mat der Hëllef vun zwee oder dräi Magieübungen (Pëllen, Kraider, asw. ) ze gleewen. Et ass net sou einfach mat dem Fett, deen iwwer d'Joren accumuléiert ass, ze trennen. Ausserdeem ass de Bauch e Problemberäich, an et ass am meeschte schwéier fir iwwerschësseg op dëser Plaz ze läschen.
Och wann de Bauch just ugefaang huet ze sagen, dauert et op d'mannst e puer Méint fir d'Muskelen ze stäerken. Fir ganz schwaach Muskelen a perfekt Uerdnung ze setzen, musst Dir op d'mannst sechs Méint haart schaffen.
Allerdéngs sollt Dir Iech net mat Übungen torturéieren, bis Dir komplett erschöpft sidd. Wann nëmmen well et vläicht net dee beschten Effekt op Äert Wuelbefannen huet. Et ass genuch fir regelméisseg 30-40 Minutten den Dag ze üben. Ënnerhalt vun Ännerungen an der Ernährung, natierlech. Soss hutt Dir einfach keng Zäit fir opkommend Kalorien ze verbrennen.
Rotschléi!Fänkt mat studéieren net muer oder vu Méindes un, mee haut. De Kierper, deen eng uerdentlech Dosis Endorphine kritt huet - Hormone vu Genoss - wäert direkt oppassen, an Är Stëmmung wäert eropgoen an d'Kraaft erschéngt fir weider Kampf.
Firwat gëtt Fett um Bauch gespäichert?
Ier Dir Moossnamen huelen fir Fettablagerungen um Bauch ze bekämpfen, musst Dir verstoen wou se hierkommen, a wat Dir maache musst fir dëst Problem fir ëmmer an Zukunft ze läschen. No all, exzessiv Erspuernisser an dësem Beräich sinn net nëmmen no baussen onattraktiv, mä och mat der Entwécklung vun éischter schlëmmen Krankheeten.
Exzessiv Stau am Bauch kann verursaacht ginn duerch:
- genetesch Prädisposition;
- hormonell Stéierungen, dorënner e Iwwerschoss vu Cortisol (männlecht Hormon) - no allem ass et fir d'männlech Figur datt d'Akkumulation vu Fett am Bauch charakteristesch ass;
- Mangel u kierperlech Aktivitéit.
Hormonell Stéierung ze kréien ass einfach. Et geet duer fir en "ongerechte" Liewensstil ze féieren, ze iessen an ze verhënneren datt de Kierper genuch Schlof kritt. Dann, nodeems se sech selwer erënnert hunn, sollt een him mat Diäten fir e puer Méint bespotten, déi wichtegst Liewensmëttel fir de Kierper limitéieren, an domat nëmmen d'Situatioun verschäerfen.
D'Ermëttlunge vun den Dokteren, datt mir nëmmen d'Majoritéit vu Krankheeten duerch eng falsch Ernährung verdéngen, hunn eis laang net Angscht gemaach. D'Sätz datt "Iessen" an "Nuecht iessen" schiedlech sinn an Dir musst eng "equilibréiert Ernährung" halen, si sou vertraut, datt mir einfach ophalen op se opzepassen. Och wann e gesonde Liewensstil - dat heescht eng equilibréiert Ernährung an Übung - ass deen eenzege Wee fir net nëmmen Är eege Figur ze restauréieren, awer och Är Gesondheet.
Rotschléi!Stop lauschteren op Reklammgeschichten iwwer magesch Pillen, wonnerbar Gewiichtsverloschtgurten an Nahrungsergänzungen. Fir e sënnvoll Resultat z'erreechen, sollt Dir un Iech selwer schaffen an Äre Liewensstil komplett änneren. Aner effektiv an, am wichtegsten, sécher Mëttel existéieren einfach net.
Wat ass visceral Fett a firwat ass et geféierlech?
Dokteren klassifizéieren Kierperfett an dräi Aarte:
- subkutan;
- intramuskulär: déi éischt zwou Zorte sinn am mannsten geféierlech;
- visceral, lokaliséiert präzis an der Bauchregioun an ëmkreest all intern Organer, dréckt se a féiert zu seriöse Verännerungen; et ass an dëser Aart vu Fett datt "schlecht" Cholesterin accumuléiert.
Fett an raisonnabel Quantitéiten ass néideg fir de Kierper. Mat der Hëllef vun hinnen ginn fettlöslech Vitamine assimiléiert. Eng kleng Schicht Fett accumuléiert all déi schiedlech Substanzen déi mat Iessen kommen.
Subkutan an intramuskulär Fette si wesentlech Energielager. Si schützen de Kierper vun der Keelt, an déi intern Organer vu Verletzungen. Mat der visceral ass alles vill méi komplizéiert. Et ass seng Akkumulation, déi zu der Entwécklung vun Atherosklerosis, Krankheeten vun internen Organer, Häerzkrankheeten an Diabetis féiert. D'Dokteren soen datt all zousätzlech Zentimeter an der Taille e Joer vun eisem Liewen hëlt.
Rotschléi!Et gouf bewisen datt d'Fettverbrennung am intensivsten an der Nuecht geschitt. Dofir, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren - net nëmmen richteg iessen, awer och genuch Schlof kréien.
10 Übungen fir Ufänger
Jiddereen, deen eng laang Zäit am Sport involvéiert ass, huet laang hiren eegene Set vun Übungen opgeholl, déi fir hien ideal sinn. Fir Ufänger proposéiere mir de Rot vum Fitnesstrainer Gay Gasper ze benotzen, deen einfach awer ganz effektiv Übungen speziell fir d'Bauchmuskelen entwéckelt huet. Wéi och ëmmer, mir widderhuelen - fir den Effekt offensichtlech ze sinn, musse Coursen regelméisseg duerchgefouert ginn.
Rotschléi!Dir sollt d'Muskelen net direkt an den éischte Sekonnen lueden. Ier Dir e Workout ufänkt, gitt sécher ze waarm ze ginn.
Einfach Twist
Fir dës einfach Übung ze maachen, musst Dir op de Buedem leien an d'Knéien béien. Zur selwechter Zäit sollten d'Féiss komplett um Buedem sinn. Hänn ginn hannert de Kapp. D'Press ass e bëssen ugespaant. Bei der Inhalatioun - dat ass wichteg - hu mir eis Schëlleren vum Buedem erop, bleiwen an dëser Positioun fir zwee Konte (een, zwee), an dann erëm op d'Ausatmung op de Buedem erofsetzen. Just wéi all spéider Übungen widderhuelen mir 10 Mol.
De Kinn soll net während dëser Übung erofgesat ginn. Halt Är Ellbogen an der Linn mat Äre Schëlleren. Et ass néideg nëmme mat der Press ze schaffen - den Hënner an dësem Moment sollt entspaant sinn. Tatsächlech sinn all aner Übungen komplizéiert Variatiounen vun der éischter mat der Studie vun de Rescht vun de Muskelgruppen.
No der éischter Übung gitt d'Muskelen erëm eng Rou - op de Réck leien, d'Äerm strecken, inhaléieren an se senken.
Wann Dir Iech midd fillt wann Dir d'Übungen maacht, gitt net op. Dir kënnt net einfach e perfekte Bauch erreechen.
Rotschléi!Wann d'Übung nach ëmmer schwéier fir Iech ass, vereinfacht et andeems Dir se mat Ären Hänn op Är Handgelenk gekräizt hutt. An Zukunft, wann d'Muskelen verstäerkt ginn, kënnt Dir seng voll Versioun ausféieren.
D'Been erhéijen
Elo fänken mer un der ënneschter Press auszeschaffen. Dës Übung gëtt och beim leeën gemaach. Als éischt erhéijen d'Been an engem Winkel vun 90 Grad gebogen. D'Hänn ginn ausernee verdeelt, d'Hänn ginn op de Buedem gedréckt. Lues a lues zéie mir de Bauch, liicht d'Hëfte e puer Zentimeter vum Buedem erop (d'Been bleiwen gebéit) an zréck an d'Startplaz.
Mir raschten e bëssen, strecken a fuere weider mat eisem Lektioun. Wärend dëser Übung sollt de Réck net vum Buedem ofgerappt ginn. All Aarbecht soll vun der Bauchmuskelen gemaach ginn. Wann Dir dës Bewegungen an de spéideren Trainings komplett beherrscht, komplizéiert se andeems Dir net gebéit, awer voll ausgedehnt Been ophëlt.
Rotschléi!Wann Dir Iech fillt datt Är Muskele méi staark sinn, Pausen a Reschter tëscht Wiederholungen kënne geläscht ginn.
Dréien an d'Been ophiewen
Loosst eis déi éischt an zweet Übungen kombinéieren déi mir scho beherrscht hunn. Op Ärem Réck leien, wéi an der zweeter Übung, biegt d'Knéien a verbreet Är Waffen breet op d'Säiten. Mir belaaschten d'Press. An dëser Positioun musse mir souwuel d'Schëlleren an den Hënner iwwer de Buedem erhéijen.
Exhalatioun während der Übung gëtt am Moment vun der gréisster Spannung gemaach. Atmung ass egal. Huelt Är Ellbogen net no vir. Break erëm a relax d'Muskelen fir 1-1, 5 Minutten. Mir fuere weider mat dësen Übungen.
Start mat gudder Stëmmung ze trainéieren, da gëtt d'Trainingsresultat besser.
Rotschléi!Fir Sport mat engem ze goen ass méi einfach. Gitt d'Ënnerstëtzung vun engem Frënd oder Kolleg un a fänkt un un Ärer Figur zesummen ze schaffen. Dir wäert fäeg sinn all aner mat Rot ze hëllefen an d'Resultater vun Leeschtungen deelen.
Side crunches
Dës Bewegungen hëllefen d'Schräg Muskelen auszeschaffen. D'Startpositioun ass ähnlech wéi d'Positioun an der éischter Übung. Op Ärem Réck leien, lues d'Knéien biegen. Dréckt Är Féiss op de Buedem. D'Hëfte si liicht auserneen. Hänn hannert Ärem Kapp. Dir braucht se net ze hänken, dréckt se just fest op de Kapp.
Wéi mir ausatmen, fänken mir lues a lues fir d'éischt mat engem an dann mat der anerer Schëller op de Géigendeel Knéi. Den aneren Ellbog bleift um Buedem, hëlleft eis Gläichgewiicht ze halen. Den Hënner kommen net vum Buedem. Nëmmen den ieweschte Réck gëtt opgehuewen, de Réck an der Taille bleift fest op de Buedem gedréckt. Maacht Äre Kinn net erof. Och 10 Wiederholungen.
Rotschléi! Dir kënnt d'Übung vereinfachen wann Dir Är Hänn net hannert de Kapp setzt, awer einfach mat hinnen op de Géigendeel Knéi erreechen. Eng méi schwiereg Optioun ass d'Been ze erhéijen an ze kräizen.
Twist mat engem Lunge
Ligen Positioun. D'Féiss sinn um Buedem, d'Been sinn um Knéien gebéit. Mir halen eis Hänn hannert de Kapp. Mir zéien ofwiesselnd dat eent oder dat anert Been op d'Këscht, wärend de Réck ophiewen. Dat anert Been ass nach ëmmer um Knéi gebéit fir d'Gläichgewiicht ze halen, an de Fouss ass um Buedem.
Mir freeën eis. Ausatmen beim Biegen, inhaléieren wann Dir zréck an d'Startplaz zréckkënnt. Mir briechen den Otem net. Dat selwecht gëllt fir déi zweet Been. Mir maachen 5 Beweegunge fir all Been.
Wann Dir d'Übung méi einfach wëllt maachen, streckt Är Been erop. Eng méi schwiereg Optioun mat béide Been ze erhéijen. Ausserdeem, wann déi éischt Been funktionnéiert, ass déi zweet ongebueden.
Rotschléi!All Widderhuelung zielt. Och wann Dir midd sidd, zwéngt Iech d'Bewegung nach eng Kéier ze maachen, eng leschte Kéier.
Vëlo
E bëssi verännert Bewegungen, déi eis aus der kierperlecher Erzéiungscourse vertraut sinn, perfekt ausschaffen déi lateral Muskelen. Biede d'Been, sou datt d'Fersen méi no bei den Hënner sinn. Hänn hannert dem Kapp, Schëlleren vum Buedem. Als éischt riichte mir e Been sou datt de Wénkel tëscht him an dem Buedem 45 Grad ass. Zur selwechter Zäit strecken mir mat enger Schëller op de Knéi vum gebogenen (géigendeel) Been.
Mir riichten de gebéite Been, biegen déi zweet a widderhuelen d'Bewegungen, awer mat der anerer Schëller. Mir widderhuelen 10 Mol ouni Pausen.
Rotschléi!Fir déi bescht Resultater z'erreechen, ass et net d'Quantitéit, mee d'Qualitéit vun den Übungen déi wichteg ass. Fir d'Muskelen voll ze belaaschten, mussen d'Bewegungen lues an onheemlech sinn.
Wickelt Är Socken
Zimlech schwiereg Übung déi maximal Belaaschtung op der Press gëtt. Op Ärem Réck leien, setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp an hieft Är Been an engem Winkel vun 90 Grad gebogen. Zur selwechter Zäit ginn d'Socken gezunn. Mir räissen den ieweschte Réck vum Buedem. Mir senken ee Been, beréieren de Buedem mat den Zänn. Da brénge mir et zréck op seng ursprénglech Positioun an senken déi aner Been.
Bei der Inhalatioun gëtt de Réck op de Buedem gedréckt. Op Ausatmung - mir klammen op. Mir senken de Réck net beim Ausféieren vun de Beweegungen.
Rotschléi!Wann Dir et schwéier fannt dës Bewegungen ze maachen, probéiert d'Been fir d'éischt ze béien ouni d'Schëlleren vum Buedem opzehiewen. An Zukunft, komplizéiert d'Übung andeems Dir se mat Ären Äerm iwwer de Kapp ausgestreckt hutt.
Kreesfërmeg Rotatiounen
Übung fir duerch d'ganz Press ze schaffen. An der gerénger Positioun sinn d'Knéien liicht gebéit, d'Féiss sinn um Buedem, d'Waffen sinn hannert dem Kapp. Mir räissen d'Schëlleren aus dem Buedem a fänken un de Kierper an eng Richtung oder déi aner 5 Mol ze rotéieren, ouni Paus. All Kéier musst Dir e ganze Krees maachen.
Mir räissen de Becken net vum Buedem. Mir halen d'Gläichgewiicht mat de Been op de Buedem gedréckt. D'Übung gëtt sou lues a kloer wéi méiglech gemaach. Ausatmen - rose. Inhale - ass erofgaang.
Rotschléi!Exzessiv Iwwerspannung ass inakzeptabel. Et wäert nëmmen zu der Tatsaach féieren datt Dir séier midd sidd an net de ganze Komplex fäerdeg bréngt.
Backbend mat gebogen Knéien
Mir pumpen d'Muskelen vun der Press an zréck. Fir dëst ze maachen, knéien mir. D'Ellbogen solle gebéit ginn an op de Buedem riicht. Dir kënnt e klengt Këssen oder e mëllen Handtuch ënner hinnen setzen.
Mir räissen d'Knéien aus dem Buedem, halen nëmmen op den Ellbogen an Zänn. De Réck ass riicht. Zielen bis dräi a virsiichteg zréck an d'Startplaz zréck.
Rotschléi!All Übunge fir d'Bauchmuskele kënne vu Fraen a Männer gemaach ginn.
Erhéije d'Been vun der Ënnerstëtzungspositioun
Lie op Äre Mo. D'Waffen sinn an den Ellbogen gebéit. D'Zéiwe vun den erweiderten Been leien um Buedem. Steig an dëser Positioun vum Buedem erop a streckt an e String sou datt all Är Muskelen ugespaant sinn. De Réck soll net béien. Zréck op d'Startplaz zréck. Widderhuelen d'Übung erëm.
Rotschléi!Huch ni erof - soss fänkt Äre Bauch direkt un ze sagen. Wann Dir schwaach Réckmuskelen hutt, füügt e puer Haltungsübungen un de Set.
Aerobic Übung
Mat der Hëllef vun den uewe genannten Übungen kënnt Dir d'Abs wesentlech stäerken, d'Bauchspaicheldrüs befreien an d'intern Organer an d'Rei setzen. Awer, wann Dir e seriöse Gewiichtsproblem hutt, gitt sécher aerobic Übung abegraff - Übungen, an deenen Sauerstoff intensiv verbrannt gëtt. Tatsächlech, mat senger Participatioun, gëtt déi maximal Quantitéit u Fett verbraucht.
Dofir, wann Dir wëllt net nëmmen d'Muskelen ze stäerken, mä och mat der gehaasst Kierper Fett a kuerzer Zäit ze deelen, gitt fir Spadséier-, Jogging, Schwammen, Skate, Volleyball, Fussball, Hockeystick oder danzen. Si, gekoppelt mat der richteger Ernährung, hëllefen Iech séier vu Gewiichtsproblemer lass ze ginn.