Moies an Owend Übungen fir Gewiichtsverloscht: Übungen fir de Bauch, Hënner a Been

Ausübung fir Gewiichtsverloscht beschleunegt net nëmmen de Fettverbrennungsprozess, stäerkt d'Muskelen, awer gelueden Iech och mat Energie fir de ganzen Dag. Regelméisseg Training erhéicht d'Muskelausdauer, entwéckelt de Herz-Kreislauf-System, verbessert d'Stëmmung duerch d'Produktioun vun Endorphinen an stimuléiert eng Persoun fir e gesonde Liewensstil ze féieren.

Fir Moiesübungen fir Gewiichtsverloscht Doheem effektiv ze maachen, muss d'kierperlech Erzéiung kombinéiert ginn mat der richteger Ernährung. Et ass och néideg e passende Komplex ze wielen fir d'Laden erfreelech ze maachen.

Wéini ass déi bescht Zäit fir ze trainéieren?

Et gëtt keng eenzeg Regel wann et besser ass Übungen fir Gewiichtsverloscht ze maachen. Dëst hänkt gréisstendeels vu biologesche Rhythmen of: "Lärken" wielen de Moien fir Training, an "Nuetsulen" wielen den Owend. Moies an Owend kierperlech Erzéiung hunn hir Virdeeler an Nodeeler.

Virdeeler vun Moiesübungen:

• gëtt e Boost vun Energie a Kraaft;
• beschleunegt metabolesche Prozesser, beschleunegt de Fettverbrennungsprozess;
• verbessert Stëmmung.

Nodeeler vu Moiesübungen:

• D'Bluttdicht gëtt erhéicht (d'Persoun huet net während dem Schlof gedronk, e puer vun der Flëssegkeet ass während der Mueres Urinatioun erauskomm), d'Zirkulatioun ass lues, d'Ausübung beschleunegt et, da sinn d'Häerz a Bluttgefässer héich Belaaschtung;
• nom Schlof sinn d'Lunge liicht verengt, d'Aktivitéit vum Nervensystem gëtt reduzéiert wéinst Sauerstoffmangel, Übung erfuerdert méi Konzentratioun, also ass et besser mat liicht Übungen unzefänken.

Virun Moiesübungen musst Dir 220-440 ml Flëssegkeet drénken, an no 20 Minutten ufänken Training. Da wäert d'Blutt méi flësseg ginn, an d'Belaaschtung vum Herz-Kreislauf-System wäert erofgoen.

Virdeeler vun Owend kierperlech Aktivitéit fir Gewiichtsverloscht:

• beschleunegt de Stoffwechsel, d'Liewensmëttel gëtt méi séier verdaut, awer et ass wichteg ze erënneren datt d'Iessen liicht soll sinn;
• Fette gi während dem Schlof verbrennt, well d'Muskelen Energie brauchen fir sech no der Ausübung ze recuperéieren.

Nodeeler vum Owend Training:

• Ausübung kann Schlofstéierunge verursaachen wann d'Laascht intensiv war, also musst Dir 2-3 Stonnen virum Schlafengehen trainéieren;
• Den Appetit erhéicht wann den Training ze intensiv oder laang war.

Dir wäert méi séier Gewiicht verléieren wann Dir moies an owes trainéiert.

Moien Übung doheem

Moiesübungen doheem beschleunegen Gewiichtsverloscht wann Dir dës Empfehlungen befollegt wärend Dir et maacht:

1. Maacht Klassen all Dag fir 15-30 Minutten.
2. Virun Training, drénken 1-2 Glieser waarm Waasser (Dir kënnt Hunneg an / oder Zitrounejus derbäi). Dëst ass eng nëtzlech Gewunnecht, déi metabolesch Prozesser ufänkt an de Kierper hëlleft "erwächen".
3. Vergewëssert Iech virum Moiesübungen ze waarm: lateral Biegen vum Kierper, Rotatioun vun de Schëlleren, Ellbogen, Handgelenk, souwéi Knéien, Knöchel an Hüftgelenken. D'Dauer vun der gemeinsamer Gymnastik ass vu 5 bis 10 Minutten.
4. Huelt keng Paus tëscht Übungen méi wéi 60 Sekonnen, sou datt de Fettverbrennungsprozess net verlangsamt.
5. Frühstück no moies Übung, déi bescht Wiel ass Proteinen, wéi Hüttekéis, komplexe Kuelenhydrater - Porridge, Faser - Geméis.

Fir Gewiichtsverloscht ze beschleunegen, musst Dir net nëmmen Übungen maachen, awer och richteg iessen, op d'mannst 7 Stonnen schlofen, 1, 5 Liter Waasser pro Dag drénken, Stress vermeiden a méi goen.

Net jiddereen weess wéi eng Übung moies ze maachen fir Gewiicht ze verléieren. Dëst kann Cardio-Training, Stäerktübungen (oder eng Kombinatioun vun hinnen, wat vill méi effektiv ass), Komplexe fokusséiert op bestëmmte Beräicher vum Kierper, Training mat zousätzlech Ausrüstung (Hantelen, elastesche Bands, Fitball). Leit iwwer 50 Joer musse sech no engem spezielle Programm trainéieren, Beweegunge solle manner dynamesch sinn fir de Verletzungsrisiko ze reduzéieren.

Einfach Optioun fir Ufänger

Wann Ären Niveau vu kierperlecher Fitness niddereg ass, ass et recommandéiert mat einfache Moiesübungen fir Ufänger unzefänken:

1. Stand mat Äre Féiss méi breed wéi d'Schëllerbreet a Këscht. Halt Är Fersen vum Buedem, zielt Är Hand virun Iech, a maacht d'Übung mat engem schnelle Tempo.
2. Squat mat Äre Been breet auserneen, an dann erop op Är Zänn, streckt Är Waffen erop. Beim Squatten ass Äre Réck riicht, Är Knéien ginn net iwwer den Niveau vun den Zänn eraus.
3. Lift Hantelen (d'Gewiicht ass deen deen Dir ophiewe kënnt).
4. Huelt e Schrëtt no lénks, hieft Är Waffen, huelt dann e Schrëtt no riets, bewegt séier.
5. Lift Äert Becken op Ärem Réck. Lean op Är Schëlleren a Féiss, hieft Äert Hënner, fixéiert um Toppunkt.
6. Maacht e "Vëlo" andeems Dir Äre Kapp a Schëlleren ophëlt.

Virun Moiesübungen fir Gewiichtsverloscht doheem, maachen eng Erwiermung: Schwenk Är Äerm, Been, sprangen. Maacht all Übung fir 30 Sekonnen, maacht se ouni Paus oder an Intervalle vu 15-20 Sekonnen. Widderhuelen 2 Sätze mat enger Paus vun 1-2 Minutten. Dësen einfachen, awer effektiven Workout moies beschleunegt d'Gewiichtsverloscht an d'Energie fir de ganzen Dag.

Komplex fir Gewiicht ze verléieren um Bauch a Säiten

Et ass kee Geheimnis datt de Bauch a Säiten déi problematesch Gebidder fir Fraen sinn. Fir Är Figur ze korrigéieren, musst Dir Übungen fir de Bauch a Säiten mat Cardio-Übungen ergänzen.

Et ass wichteg ze erënneren datt et onméiglech ass Gewiicht op enger Plaz ze verléieren, well Fette gläichméisseg am ganze Kierper verbrannt ginn.Fir dëst ze maachen, musst Dir d'Blutzirkulatioun an d'Fettverbrennung mat der Hëllef vu Cardio beschleunegen, an isoléiert Übungen wäerten d'Muskelen an engem bestëmmte Beräich festleeën. Training muss mat der richteger Ernährung ergänzt ginn.

E Beispill vu Moiesübungen fir Gewiicht ze verléieren um Bauch a Säiten:

1. Warm-up: gemeinsame Gymnastik fir 5-10 Minutten.
2. Op Ärem Réck leien, maachen Crunches mat engem schnelle Tempo. D'Been sinn gebéit, d'Schëllerblades ginn vum Buedem opgehuewen.
3. Verännert Är Positioun net, riicht Är Been, hieft Äre Kapp vum Buedem, setzt Är Hänn ënner de Réck vum Kapp. Huelt Är Gliedmaart ouni se op de Buedem ze senken (loosst eng kleng Distanz - vu 15 bis 20 cm).
4. An der selwechter Positioun, erhéijen Är riicht Been an engem richtege Wénkel, erreechen Är Zänn mat Ären Hänn. Steig op, hieft Äre Kapp, d'Schëlleren an d'Schëllerblades op, a leien dann.
5. Bleift op Ärem Réck, hieft Äre Kapp a Schëllerblades, a probéiert de Géigendeel Knéi mat Ärem Ellbog z'erreechen. Beweegt mat engem moderaten Tempo.
6. Roll op Är Säit, stinn an enger Säiteplank (Schonen op een Aarm a béid Been), halen d'Positioun fir 30 Sekonnen oder méi. Fir d'Effizienz vun der Übung ze erhéijen, probéiert den Ellbog vun Ärem Uewerarm op de Knéi z'erreechen.
7. Ofkillen: sëtzt Iech, verbreet Är Been esou wäit wéi méiglech, erreechen Är Zéiwe mat den Hänn, biegt sech fir d'Stretch an den Muskelen ze spieren.

Fir unzefänken, widderhuelen all Element 10 Mol, graduell eropgoen d'Zuel op 20-25. Maacht 2 Sets.

Fir Moiesübungen fir Gewiichtsverloscht méi profitabel ze maachen, erhéicht d'Quantitéit u Cardio Training. Fir dëst ze maachen, ass et genuch fir méi ze trëppelen, e Vëlo ze fueren, ze danzen, Schrëtt Aerobic, an de Pool ze besichen.

Übunge fir Been, Oberschenkel an Hënner

Moiesübungen fir Gewiicht ze verléieren an Äre Been enthalen dynamesch Cardio, souwéi isoléiert Übungen fir d'Muskelen vum Hënner, Oberschenkel a Been ze stäerken:

1. Start mam Jogging op der Plaz fir 5 bis 10 Minutten.
2. Stand op a lunge sou datt Äre lénksen Been virun ass an Äre richtege Been hannert ass. Vergewëssert Iech datt de Kierper Niveau ass, d'Gewiicht op de viischten Glied iwwerdroen, de Knéi soll net iwwer d'Zéih eraussträichen. Widderhuelen an zwou Richtungen 10 Mol.
3. Maacht Plie Squats (breet-Been) fir den Oberschenkel an den Hënner. De Réck ass riicht, d'Fersen kommen net vum Buedem, d'Knéien ginn net iwwer den Niveau vun den Zänn. Widderhuelen 10 Mol.
4. Schwéngt Är Been beim Stand op alle Véier. Huelt Äert Been mat Ärem Knéi gebogen, sou datt Äert Oberschenkel parallel zum Buedem ass (oder liicht méi héich). Widderhuelen fir all Glied - 10-15 Mol.
5. Stand virun der Schrëtt Plattform, réckelen op seng lénks Rand. Schrëtt op en Hiwwel mat Ärem rietse Fouss, huelt Äre lénkse Fouss op d'Säit, biegt de Knéi vun Ärem richtege Gliedmaart a squat erof. Fir Gläichgewiicht, bréngt Är Handflächen zesummen virun Iech op Këscht Niveau. Dann senkt Är lénks Been op de Buedem. Kritt vun der Plattform. Maacht 10 Wiederholungen op all Säit.
6. Maacht d'Übung "Stull" bei der Mauer. Dréckt Äre Réck géint d'Ënnerstëtzung, Schrëtt zréck ½ Schrëtt, squat glat, wéi wann Dir op engem Stull sëtzt, bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Leeschtung an 2-3 Approche.

Dës Moien Übung fir Gewiicht ze verléieren an de Been an Hënner reduzéiert d'Quantitéit u Fett am ganze Kierper, stäerkt a verstäerkt d'Muskelen vun den ënneschten Extremitéiten.

Schafft mat engem elastesche Band

Moiesübungen fir Gewiichtsverloscht mat enger elastescher Band hëlleft Iech vun extra Pounds lass ze ginn an Äre Kierper méi prominent ze maachen. Fir dëst ze maachen, mussen d'Übungen mat der Band mat Cardio ofwiesselnd ginn.

Muereskomplex mat Fitnessband:

1. Beim Stand, verbreet Är Waffen mat enger elastescher Band iwwer de Kapp. D'Loop ass um Niveau vun den Handgelenk, d'Glieder si liicht gebéit, si mussen ausernee geréckelt ginn, d'elastesch Band ausdehnen. Widderhuelen 10 Mol.
2. Maachen déi horizontal Lafen Übung. Setzt d'elastesch Band op den Zänn, huelt eng Lige Positioun, biegt Är Been een nom aneren, zitt d'Knéien op d'Broscht. Vergewëssert Iech datt d'Elastik net rutscht, haalt Äre Réck riicht. Maacht 10 Mol fir all Glied.
3. Squat a sprangen mat engem elastesche Band op den Hëfte 10 Mol.
4. No enger Paus vun 30-60 Sekonnen, fuert weider op Cardio. Maacht "Burpees" - aus enger stänneger Positioun, gitt op eng leien Positioun, da steet op a sprangen. Widderhuelen 10 Mol.
5. Stand virun der Schrëtt Plattform mat Äre Féiss zesummen. Sprangen op en Hiwwel, verbreet Är Been op Schëllerniveau, squat, klappt Är Hänn virun Iech. Schrëtt erof vun der Plattform, erofsetzen éischt ee Been an dann déi aner. Widderhuelen 10 Mol fir all Glied.
6. Verbreed Är Been an enger Plank Positioun. Ofwiesselnd Är Gliedmaart op d'Säit 10 Mol réckelen.

Dir kënnt Är Moies Gewiichtsverloscht Übunge mat 5 Minutte Stretching komplett maachen, dëst wäert Är Häerzfrequenz restauréieren an gespannt Muskelen entspanen. Ausschaffen op Musek wäert d'Produktivitéit erhéijen an Är Stëmmung verbesseren.

Schafft mat Hantelen

Dir kënnt Gewiicht verléieren an Är Muskelen mat Hantelen oppompelen. Déi optimal Gewiicht vun Ausrüstung fir Gewiichtsverloscht ass vun 2 bis 4 kg. Awer wann Dir méi hieft, da erhéicht d'Laascht.

Frae kënnen Moiesübungen fir Gewiichtsverloscht mat Hantelen no dësem Plang maachen:

1. Stand op, biegt Är Waffen mat Hantelen sou datt se um Schëllerniveau sinn, a squat.
2. Wärend Dir stitt, maacht Säit Lunge mat Gewiichter.
3. Lie, biegt Är Waffen mat Hantelen, sou datt se op der Këschtniveau sinn. Press ups mat zwou Hänn.
4. Stand op, kippt Äre Kierper liicht, biegt d'Knéien. Verbreed Är Waffen mam Apparat op d'Säiten.
5. An enger stänneger Positioun biegt Är Waffen mat Hantelen, sou datt se um Schëllerniveau sinn. Maacht eng Upward Press mat béide Gliedmaart zur selwechter Zäit.

Virun Moiesübungen, maacht gemeinsame Übungen fir ze waarm ze ginn. Maacht all Gewiichtsverloscht Übung 10-15 Mol fir 2 Sets. No Ärem Training, maacht e bësse Stretching.

Cardio Übung

Aerobic Übungen oder Cardio-Übungen trainéieren den Häerzmuskel, beschleunegen de Bluttfluss, metabolesche Prozesser a Fettverbrennung. Dës Klassen erlaben Iech net nëmmen Gewiicht ze verléieren, awer och Muskeltonus, Ausdauer ze erhéijen a Stress lass ze ginn.

Moies Cardio Übung fir Gewiichtsverloscht fir Ufänger op enger Schrëtt Plattform:

1. Warm up - Schrëtt fir 5 Minutten op der Plaz.
2. Fuert dann den Element "Step-Touch" aus. Beim Stand, hieft ee Been vum Buedem, biegt et a setzt se nieft deem aneren. Lues a lues den Tempo erhéijen. Dann änneren d'Übung e bëssen - rutscht laanscht de Buedem, béien / verlängeren Är Ellbogen.
3. "Basis Schrëtt". Klammt op d'Plattform, gitt dann déi aner Glied. Maacht Iech selwer op de Buedem erof, setzt Är Been eng Kéier erof.
4. "Step-up. "Schrëtt op eng erhéicht Plattform mat engem Fouss a setzt deen aneren op Är Zeh hannert. Zréck op de Buedem vum Glied deen hannert Iech ass.
5. Kel Schrëtt. Schrëtt op d'Plattform mat engem Been, béien déi aner, a probéiert Är Hënner mat et z'erreechen.
6. "Bounen". Schrëtt op d'Schrëttplattform mat Ärem rietse Fouss, bewegt dann Äre lénksen Fouss. Zréck op de Buedem op der hënneschter Säit vun der Plattform, dréit 180 Grad. Dir kënnt erof sprangen.

All Gewiichtsverloschtübungen ginn 10-15 Mol an 2 Sätze gemaach.

Japanesch Übung mat engem Handtuch

Eng populär Technik aus Japan hëlleft Iech och Gewiicht ze verléieren. Technik fir Japanesch Übungen mat engem Handtuch auszeféieren:

1. Roll eng Roll aus engem Handtuch (Längt - vu 40 cm, Dicke - vu 7 bis 10 cm).
2. Lie op enger Fitnessmatte, setzt e Këssen ënner Ärem ënneschte Réck (um Navelniveau), hält se mat den Hänn.
3. Verbreed Är Been sou datt se um Schëllerniveau sinn. Vun dëser Positioun, bréngt Är grouss Zéiwe zesummen, mat der Distanz tëscht Ären Fersen ass 20 cm. Dës Positioun nennt een "Club-Toed Féiss".
4. Huelt Är Waffen iwwer Äre Kapp, dréit Är Handflächen ëm sou datt se de Buedem beréieren, beréiert d'Spëtze vun Äre klenge Fanger sou datt Är Handgelenk ausernee sinn.
5. Spär an dëser Positioun fir 2-5 Minutten.

Klotert virsiichteg fir Verletzungen ze vermeiden. Lues a lues erhéijen d'Fixatiounszäit all Kéier ëm 10-20 Sekonnen.

Op de Ball

Training mat engem Fitball ass effektiv fir Gewiicht ze verléieren; de Fettverbrennungsprozess gëtt beschleunegt, well Dir musst d'Gläichgewiicht behalen.

E Beispill vu Moiesübungen um Ball:

1. Maacht Crunches mam Ball ënner Ärem Réck, riicht an schief.
2. Maacht Hyperextensioun - setzt de Ball ënner Ärem Bauch, setzt Är Zänn op de Buedem, klappt Är Hänn hannert dem Kapp, erhéijen an senken Äre Kierper (Këscht).
3. Lie op de Buedem, setzt e Fitball ënner de Féiss a Schanken, hieft Äert Hënner, fixéiert uewen fir e puer Sekonnen.
4. D'Positioun ass d'selwecht wéi an der viregter Übung - Hënner erhéicht. Roll de Ball mat Äre Féiss, béien an dann riicht se.
5. Setzt e Fitball ënnert Ärem Kapp a Schëlleren, riicht Är Féiss op de Buedem, verbreet Är Waffen mat liichtem Hantelen op d'Säiten um Këschtniveau.
6. Stand an enger klassescher Plankpositioun, awer setzt e Ball ënner de Féiss, zitt d'Knéien op d'Broscht, pompelt den Apparat.

Widderhuelen all Bewegungen 10-15 Mol an 2 Approche mat enger Paus - vun 30 bis 60 Sekonnen.

Übunge fir déi iwwer 50

Dir kënnt och am Erwuessene Gewiicht verléieren, awer an dësem Fall musst Dir déi richteg Lasten wielen, well de Risiko vu Verletzungen eropgeet.

Moiesübungen fir déi iwwer 50 Joer:

1. Beim Stand, rotéiert Är Hänn, dann Är Ellbogen a Schëlleren.
2. Alternativ rotéiert Är Glieder no vir an dann zréck.
3. Beim Stand, schwenkt Är Waffen sou datt een uewen ass an deen aneren um ënnen ass.
4. Schréiegt Äre Kierper, setzt Är Hänn op d'Knéien, verdréit Är Been no riets an dann no lénks.
5. Wärend Dir steht, erhéicht Äert Been, rotéiert um Knöchel, Knéi an Hipgelenk. Widderhuelen fir dat anert Been.
6. Schwéngt Är Been: zréck a vir, an dann lénks a riets (transversal).
7. Beim Stand, biegt Är Waffen, bréngt Är Handflächen zesummen op Këschtniveau a dréit Äre Kierper op d'Säiten. Riicht Är Waffen wann Dir dréit.
8. Verännert Är Positioun net, setzt Är lénks Hand op Är Taille, kippt Äre Kierper no lénks, hieft Äre richtege Glied iwwer de Kapp. Fréijoer 2-3 Mol, probéiert méi niddereg ze goen, an dann zréck an d'Startplaz zréck.
9. Beim Stand, kippt Äre Kierper, probéiert Är Féiss mat Ären Hänn z'erreechen. Vergewëssert Iech datt Är Been net an de Knéien béien.
10. Lunge op d'Säit.
11. Beim Stand, squat géint d'Ënnerstëtzung.

Als éischt kënnt Dir all Element 4-6 Mol fir 2 Sets widderhuelen. Da kann d'Zuel vun de Wiederholungen op 12 Mol eropgesat ginn.

Moiesübungen fir Gewiichtsverloscht fir Fraen iwwer 50 Joer sollten aus nidderegen Impaktübungen besteet. Dir sollt Sprangen, schwéier Sportausrüstung a plötzlech Beweegunge vermeiden. Et ass wichteg op Technik ze konzentréieren, regelméisseg trainéieren, a richteg iessen.

Ass et effektiv op de Canapé oder am Bett ze trainéieren?

E puer Leit, déi Gewiicht verléieren, gleewen datt si kënne Gewiicht verléieren andeems se moies am Bett einfach Übungen maachen. Allerdéngs ass dës Meenung falsch. Fir de Fettverbrennungsprozess unzefänken, musst Dir aktiv sou vill Muskelgruppen wéi méiglech beweegen a lueden. Awer op der Canapé schaffen gëtt net sou en Effekt. Dofir, fir Gewiicht ze verléieren, ass et besser fir méi intensiv Workouts ze wielen.

Optimal Übung fir eng Paus op der Aarbecht

Och déi, déi de ganzen Dag op der Aarbecht verbréngen, kënne Gewiicht verléieren. Et gëtt e ganze Komplex deen Iech erlaabt d'Haaptmuskelgruppen auszeschaffen an d'Fettverbrennung ze beschleunegen.

Übungen fir Gewiichtsverloscht op der Aarbechtsplaz:

1. Sëtzt oprecht, zitt Äre Bauch wéi Dir ausatmt, hält e puer Sekonnen. Widderhuelen ongeféier 50 Mol.
2. Wärend Dir sëtzt, kippt Äre Kierper op d'Säiten, setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp, 25 Mol fir all Säit.
3. Sëtzt um Rand vun engem Stull, riicht Är Hänn drop, hieft Är gebogen Been, hält d'Positioun fir 5 Sekonnen. Widderhuelen 25 Mol.
4. Stoe, erop op Är Zänn 20 Mol.
5. Sëtzt, kippt Äre Kierper, bewegt Är Hänn mat klenge Hantelen oder Fläschen Waasser zréck, sou datt se parallel zum Buedem sinn, fixéieren fir 3-5 Sekonnen. Leeschtung 10-15 Mol.
6. Squat géint d'Mauer 10-15 Mol.

D'Übunge kënnen op eemol gemaach ginn oder a verschiddene Approche gemaach ginn.

Owend Übungen virum Bett

Wann Dir keng Zäit oder Wonsch hutt während dem Dag ze trainéieren, kënnt Dir Owesübungen maachen fir Gewiicht ze verléieren virum Bett. De Komplex soll aus einfachen awer effektiven Übungen besteet.

Effektiv Gymnastik fir Gewiichtsverloscht an Entspanung virum Bett:

1. Fänkt mat enger Erwiermung un: schwéngt Är Waffen a Kreeser an hieft d'Knéien fir 30 Sekonnen.
2. Squat fir 30 Sekonnen.
3. Gitt op all Véier, schwéngt Äert richtege Been erop, hieft et sou datt Äert Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Ofwiesselnd schwéngt Är Glieder.
4. Huelt eng leien Positioun a maacht Push-ups. Wann et fir Iech schwéier ass, da leet op de Knéien.
5. Stellt Iech riicht op, setzt Är Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser (Féiss weisen no baussen), a setzt Är Hänn op de Réck vum Kapp. Squat down, da stinn op a riicht direkt Äre richtege Glied op, sou datt Äre Knéi den Ellbog vun Ärer rietser Hand beréiert. Da setzt Äert Been erof, squat erof, an hieft Äert lénkst Been fir Äre lénksen Ellbog ze beréieren.
6. Huelt eng leien Positioun, dréckt erop, setzt Iech op d'Ellbogen (Plank) erof, a gitt dann erëm op Är Handflächen an hieft Äre Kierper.
7. Stand riichtaus, verbreet Är Been breet, a verlängert Är Waffen op d'Säiten. Schréiegt Äre Kierper, beréiert Äre richtege Fouss mat Ärer lénkser Hand, a gitt zréck an d'Startplaz. Da beréiert Är riets Handfläch op Är lénks Been.
8. Opwiermen. Beim Stand, hëlt Äert richtege Been, probéiert Äert Hënner mat Ärem Fouss z'erreechen, hëlleft Iech selwer mat Ärer Hand. Dann widderhuelen fir de lénksen Glied. Stretch d'Muskelen op all Säit fir 30 Sekonnen. Ouni Är Positioun z'änneren, streckt Är riets Hand laanscht Är Këscht, dréckt se mat Ärem lénksen Glied an zitt fir 30 Sekonnen. Dann widderhuelen fir Är lénks Hand.

Déi beschriwwe Owend Übung virum Bett dauert nëmmen 8 Minutten.

Conclusioun

1. Wielt eng vun den uewe genannten Trainingspläng fir Gewiicht ze verléieren an e méi athleteschen a gestéiert Kierper ze kréien. Maacht Übungen all Dag.
2. Déi persistentst kënne moies an owes Coursen maachen. Zousätzlech ass et néideg fir en adäquate Niveau vu kierperlecher Aktivitéit de ganzen Dag ze halen. Da wäert d'Gewiichtsverloscht bemierkbar sinn.
3. Iessen richteg. Vergiesst net datt fir Gewiicht ze verléieren Dir musst méi Kalorien verbrennen wéi Dir verbraucht.