Elo setzt Debatt doriwwer, wat ass besser: Cardio-oder Kraafttraining. Fuerschung Leslie Willis (Leslie H. Willis) a seng Kollegen vun der Duke University huet gewisen, datt d ' übungen besser ze kombinéieren.
Participant, déi dobäi nëmmen Cardio-Training méi Fett verluer. Awer Leit, déi haten mat Cardio Cardio-Training, net nëmmen Gewiicht verluer, mä erhéicht d ' Muskelmasse.
De Virdeel vum kombinéierten maillot jaune bestätegt a Fuerschung Sulin Ho (Suleen Ho) vun der University Kertina an Australien. 12 Wochen influenzéiert maillot jaune matgehollef de Testpersonen d 'Gewiicht ze reduzéieren an d' Quantitéit un Fett am Kierper als wierksamen Cardio oder Kraafttraining separat.
Et stellt sech eraus, datt fir eng maximal Wierkung, musse Si Cardio-a Kraftübungen.
Déi éischt méi energieintensiv, awer d 'zweete Superlumineszenz: d' Muskeln an duerch Sauerstoff Scholden hëllefen, Kalorien ze verbrenne, net nëmmen am Training, mä och duerno.
Et gëtt d ' energieverbrauchende übungen fir de kombinéierten Training. Fir d 'éischt kucke Si d' Optiounen, fir déi Si Ausrëschtung: Langhantel, Kettlebell, Seile, Medizinball, an dann gi Se der zu de übungen mat sengem eegene Gewiicht, d ' Fett verbrenne gelooss.
Übungen mat Instrumenter
Tracery
Dës übung ass eendeiteg gemaach an der Ënnerwelt. Fir d ' éischt hocken Se mat enger Langhantel op der Broscht, an dann, ouni ze änneren, maachen jimboy obvertitur. Lues onméiglech: Si verléieren d ' Vitesse an Trägheit a brauchen Se dozou en zousätzleche undergrowth, fir Si réckelen déi Staang no uewen. Dofir tracery ginn ganz intensiv a verbrauchen Mier vun Energie.
Tracery gutt belasten Hüften an Gesäß, Réck an um Réck. Och an der Aarbecht gauche Si Hir Bauchmuskeln.
Wielt e Gewiicht, fir 10 tracery, ouni ze änneren, oder nach besser, veröffentlechen Se am Beräich Training, a Si ginn et sécherlech bedauere kommen, datt Si gebuer ginn sinn.
Duebel Wellendeelchen Seel
D 'Fuerschung Charles J. Fountaine vun der University of Minnesota zu Duluth gewisen, datt d' 10-Minutten-Training mat zwee Seeler erméiglecht d ' brennen 111,5 kcal — ongeféier duebel sou grouss ass wéi beim lafen. Studienteilnehmer hafe d ' vertikal Wellendeelchen mat zwou Hänn während 15 Sekonnen, duerno 45 Sekonnen erholten. A sou 10 mol.
Während dëser übung gutt belaascht d ' breitesten Muskeln vum Rückens an déi viischt Deltaen, wéi Synergisten wierken déi hënnescht Deltaen an Trapez. Sou eng übung hëllefen net nëmmen, fir Kalorien ze verschwéngzen, mä och gutt belaascht de ganzen Oberkörper. Och an d 'Aarbecht anzedecken quads an Gesäßmuskulatur, souwéi d' Press-a Streckmuskeln vum Rückens stabilisieren de Boîtier.
Widerhuelen d ' Experiment Charles J. Fountaine a maachen 10 Ansätze fir 15 Sekonnen. Wann schwéier, d ' Aarbechtszäit ze reduzéieren bis zu 10 Sekonnen. Och Dir kënnt e Beräich Training aus verschiddenen übungen mat Seel, am Video gezeigten.
Werft de Ball an d ' Mauer
Werft de Ball an d ' Mauer erënneren tracery. Fir d 'éischt gi Se an d' Kniebeuge, dann mussen Si sech aufrichten, awer amplaz jimboy obvertitur werfen de Ball an d ' Mauer. Dës übung schafft quads an Gesäß, Réck, Réck, Trapez, Muskeln Schuel.
Worf Ball muss mat héijer Intensitéit a Belaaschtung skaliert ginn, wouduerch d 'Gewiicht vun der Kugel an passen Si d' Héicht un, op dat Si hien wirfst.
Maachen Se 2-3 Sätz 20-25 mol oder veröffentlechen Se d ' Werf am Beräich Training. Zum Beispill 30 Sekonnen, leeë Si de Ball, an der Rückstand eng Minutt burpee maachen, a sou, soulaang net eng kéier iwwer déi ganz Stad 100 Werf.
Kettlebell snatch
Am Januar 2010 huet de Amerikanesch Conseil op übung ACE eng Etude publizéiert, déi weist, wéi vill Kalorien Si verbrenne mat engem Ruck Kettlebell.
D ' Quelltext hunn sechs Idioten fir 15 Sekonnen an dann erholten sech 15 Sekonnen. An 20 Minutten. Aeroben duerch d ' Participant verbrannten 13,6 kcal pro Minutt an anaerobe — 6,6 kcal. Et stellt sech eraus 20,2 Kalorien pro Minutt an 404 kcal no 20 Minutten!
Nieft der verstäerkten Kalorienverbrennung, Kettlebell snatch ass hëllefräich fir d ' Nivellierung vum Rückens an de Been, Stäerkung vun der Handgelenke an der Greifkraft. Übung entwéckelt Ausdauer a Schnellegkeet, d ' Koordinatioun mariage.
Fir méi Kalorien opzeriichten, wielt Si fënnef übungen mat gewichten a féieren Se dräi Ronne vu jee 15 Widderhuelungen all vun Hinnen mat 30-Sekonnen-Pausen tëscht den übungen.
Übungen mat Eigengewicht
Seilspringen
Beim sprangen iwwer d 'Seel schaffen d' Muskeln de Been, Trizeps an brustmuskeln. D ' übung kann brennen vu 700 bis 1 000 Kalorien pro Stonn ofhängeg vun der Intensitéit. 20 Minutten spréngt iwwer d ' Seel op Energieverschwendung gläich 45 Minutten e ruhigen Laf.
Am Géigesaz zum lafen, sprangen manner belasten d ' Knie, wéi Si landen op zwee Been. Ass en zousätzleche Plus fir d ' Mënsche mat deene rasse gehéiert.
Dir kënnt starten Si Hier übung mat Seel: Sprünge hëllefen gutt aufzuwärmen de Kierper fir déi folgend übungen. No articular Aufwärmen stellen Iech de Timer sprangen a 45 Sekonnen am mëttleren Tempo, an dann 15 Sekonnen — am Schnellmodus. Entspanen Si sech eng Minutt a widerhuelen Si nach néng mol.
Wann Dir wëllt, verbrenne nach méi Kalorien, léieren Si, Duebel-Sprong. Hei ass e gutt Schema fir d ' Ausbildung:
- zwou Schi-sprangen, eng Duebel — 10-mol widerhuelen;
- zwou Eenzel, zwou Duebel — 10 mol;
- zwou Eenzel -, dräi Duebel — 10-mol a sou weider.
Wann Dir scho wëssen, Duebel -, probéiert déi berühmte Benchmark Annie. Fir d ' éischt maachen iwwer 50 Duebel-Sprünge an sit-UPS (aus der Bauchlage), dann op 40, 30, 20 an 10. An dat alles op Zäit an ouni Pausen.
Och Dir kënnt Ären Training ze diversifizieren, andeems Dir aner übungen mat dem Springseil.
Burpee
Hochintensive Training mat burpee verbrenne vun 8 bis 14 kcal pro Minutt. Dat heescht, d ' burpee, kënne Si brennen 280 kcal an 20 Minutten. Och kënnen d ' übung erschweren, andeems Si sprangen op Boxen, sprangen Griffbrett, Klimmzüge an aner Variatiounen.
Hei sinn e puer Optiounen fir den Training:
- Absteigende Onopfälleg burpee fir Anfänger. Féieren Iech 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee mat engem Openthalt an enger Minutt tëscht de us Open.
- 100 burpee. Féieren Iech d ' 100 burpee, Rescht no Bedarf.
- Zwou Minutten burpee (fir fortgeschrëttener). Stellen den Timer en a maache Se sou vill burpee zwou Minutten. Oppassen Dir drop, datt Si net holiday Technik: beréieren Si d ' Broscht an Hüften ze Buedem, am ieweschten Punkt kommen aus der Äerd.
Übung "Cliffhanger"
Huelen Se den Uschlag liegend an d 'tierkei beugen Si d' Knie, wéi Wëll hien besuergen Si virun der Broscht. "Cliffhanger" ass séier, mä d ' Becken an de Réck fest.
D 'übung gutt pumpt Muskeln an d' Press-Hüftbeuger, an duerch d ' Intensitéit erhéicht, vun der Kalorienverbrauch klëmmt. Jee no Gewiicht kënnen Si verbrauche 8 bis 12 kcal pro Minutt.
Natierlech kënnt Dir op dëser "Cliffhanger" 10-20 Minutten an der Folleg. Awer kombinéieren Si et mat aneren übungen am Intervall-Training. Zum Beispill, 20 Sprünge "Cliffhanger", 10 PUSH-UPS (mat Knie), 20 Sprünge "Jumping Jack", Loft 15 Kniebeugen. Féieren Iech 3-5 Ronnen, déi Erholung tëscht de Kreesser — 30 Sekonnen.
Si kënnen och maachen "Cliffhanger" iwwer Tabata: 20 Sekonnen aktiv Ausféierung, 10 Sekonnen Paus. Zuel vun de Ronne — fir d ' Wohlbefinden.
Kniebeugen mat Sprüngen
Kniebeugen ouni Hanteln an Hanteln kaum als effektiv übung. Eng aner Saach — Kniebeugen mat Sprüngen. An dëser übung gi Se an d ' Kniebeuge, no uewen a klammen aus dem Auto sprangen. Duerch dës übung gëtt vill méi intensiv, a Si verbrauche méi Kalorien.
Féieren Si dräi Sätz vun 20 bis 30 mol. A jo, Si mussen net ganz laang sprangen, ier Se gutt sinn, invitéieren Iech d ' Muskeln de Been.
Wéi maachen Se d ' übungen ouni Ausrëschtung
Fir eng übung mat Eigengewicht gehollef, Gewiicht ze verléieren, et sollt intensiv sinn, an méi laang daueren. Einfach ausgedréckt, wann Se 20 sit-UPS maachen, an dann fënnef Minutten raschten, Se, natierlech, d ' Muskeln ze stärken, awer vill Kalorien net opzeriichten.
Dofir maachen Si d ' übung mat héijer Intensitéit, an nach besser — benotzt dës an Hirer Intervall-Training mat enger bestëmmter Zuel vun Paus tëscht den Open — vun 10 Sekonnen bis zu enger Minutt. Sou spueren Si héich Puls während dem ganzen maillot jaune an verbrenne méi Kalorien.
Doriwwer eraus, denkt drun, dass keng übung gëtt net hëllefen, Gewiicht ze verléieren, wa Si net iwwerpréiwen Si Hir Ernierung. Kombinéieren Si d 'übungen mat enger Diät, a Si gi ganz séier d' éischt Resultater ze gesinn.