Wëllt Dir méi schlank ginn, awer wëllt net konstant hongereg sinn? Dann oppassen op d'Keto-Diät! Mat dëser Diät kënnt Dir séier Gewiicht verléieren ouni Kalorien oder Portiounen ze zielen.
An den 80-90er Jore gouf d'ganz westlech Welt (besonnesch Amerika) duerch d'Angscht vu Fett a fettege Liewensmëttel eruewert. Zu där Zäit war et populär regelméisseg natierlecht fetteg Liewensmëttel zugonschte vu fettarme Liewensmëttel opzeginn. Produkter mat engem ganz nidderegen Prozentsaz vu Fett hunn all Supermarché Regaler gefëllt. D'Begrënnung hannert dësem war datt Fett méi Kalorien enthält wéi Kuelenhydrater. Awer wat d'Leit net woussten, ass datt wa se manner Fett iessen, se ufänken méi Kuelenhydrater ze iessen fir voll ze bleiwen. Dofir, an deene Perioden, hunn d'Wierder iwwer Adipositas an Diabetis massiv ugefaang ze héieren. Elo ass et fir Iech kloer firwat Dir natierlech Produkter mat enger genuch Betrag vun natierleche Fett net sollt opginn fir Diät-Fettfetter.
Wat ass d'Keto (Keton) Diät?
D'Keto-Diät ass eng Diät mat enger limitéierter Kuelenhydrateropnam a verstäerkter Fett a Protein an der Diät. De Grondprinzip vun dëser Ernährung ass méi Fett, manner Kuelenhydrater. Dës Diät ass méi strikt wéi zum Beispill d'Atkins Diät, wou Dir absolut all Zort Fett iessen kann. Et krut säin Numm wéinst de sougenannte Ketone - Kierper, déi am Metabolismus vu Fette geformt ginn, duerno gi se als Energie benotzt, an de Prozess selwer gëtt Ketose genannt. Normalerweis gi Kuelenhydrater fir sou Zwecker benotzt, awer wann et e Manktem un hinnen ass, fënnt de Kierper eng Léisung an zitt op Fette, déi d'Haaptquell vun der Energie ginn.
Fir wien ass d'Keto-Diät gëeegent?
D'Keto-Diät ass gutt fir Leit, déi séier Gewiicht verléieren wëllen, wéi och fir déi, déi déi néideg Muskelmasse gewonnen hunn a schlank wëllen. Awer déi Leit, déi am Fitnessstudio trainéieren a wëllen Muskelmasse mat dëser Ernährung bauen, leider, dës Ernährung passt Iech net. D'ketonic Ernährung ass e ganz delikaten a komplexe Prozess, an deem Dir fäeg ass Äre Kierper gutt ze lauschteren, dofir verléieren och e puer erfuerene Athleten e bësse vun hirer Muskelmasse drop.
Grondlage
An dëser Ernährung musst Dir net nëmmen den Undeel vun all de Kuelenhydrater reduzéieren, déi Dir verbraucht, awer och Är Intake vun Zocker a Stärke limitéieren. Wann Dir Liewensmëttel mat Stärke an Zocker sou vill wéi méiglech limitéiert, fänkt Äre Kierper Bluttzockerspigel un ze stabiliséieren an Insulinniveauen falen. Dofir gëtt d'Fettverbrennung verstäerkt, an Dir wäert dacks net voll fillen. Wann Dir d'Kohbhydratzufuhr limitéiert, fänkt de Kierper vun der Glykolyse (de Prozentsaz vun der Kohbhydratofbroch) op d'Lipolyse (de Prozentsaz vum Fettofbau) ze wiesselen. Dëst geschitt wann d'Glykogenreserven an der Liewer a Muskelen komplett ofgeschaaft ginn; normalerweis fänken dës Prozesser no 2 Deeg vun der Diät un.
Wat kënnt Dir iessen?
- Fleeschprodukter: bal all Gefligel, Rëndfleesch a souguer Schwäin. Dir kënnt och Poulethaut iessen, awer et ass ubruecht datt et Haus Poulet ass deen net gefiddert gouf.
- Seafood: Squid, Garnelen, souwéi Herring, Saumon oder all aner fetteg Fësch ouni Brout.
- Eeër: Eeër kënnen an all preparéiert Form benotzt ginn.
- Gesond Fette: Benotzt Olivenueleg oder Geméisueleg beim Kachen. Gitt och Omega 3-6 Fette an Ärer Ernährung.
- Geméis: Dir kënnt all Zorte vu gréngem Geméis a Kraider iessen (Kabes, Salat, Spargelen).
- Mëllech: sauere Crème, Botter, Crème 40%, an fatty Kéis.
- Nëss: Dës kënnen dacks an Diäten fonnt ginn, an d'Keto-Diät ass keng Ausnahm.
- Beeren: Beeren si ganz gutt fir de ganze Kierper, sou datt se a Moderatioun verbraucht kënne ginn.
Probéiert Liewensmëttel ze wielen déi e Kohlenhydratprozent vun net méi wéi 6% hunn.
Probéiert och méi Waasser a gréngen Téi ze drénken.
Wat kënnt Dir net iessen?
- Stärke: déi Liewensmëttel déi Stärke enthalen (Brout, Räis, Nuddelen, Gromperen) solle sou vill wéi méiglech ausgeschloss ginn.
- Zocker: an iergendenger Form muss ausgeschloss ginn (fest a flësseg), dat ass eise wichtegste Feind. All Zorte vu séiss carbonated Gedrénks, Candy Baren, Glace an ähnlech populär Produiten op Buttek Regaler - all dat soll aus der Ernährung ausgeschloss ginn.
- Margarine: Dëst Produkt ass onnéideg an all Diät oder just eng gesond Ernährung, also vergiess et.
- Bier: Dëse Getränk enthält vill séier absorbéiert Kuelenhydrater.
- Uebst: Vermeiden Uebst déi reich an Zocker sinn (Drauwen, Mangoen, Mandarinen).
Wéi vill sollt Dir iessen?
Fette - 65%; Proteinen - 30%; gréng Geméis - 5
Et gëtt eng ganz wichteg Regel an der Keto-Diät - d'Gewiicht vu Proteinen sollt d'selwecht sinn wéi d'Gewiicht vu Fette. Et gëtt praktesch keen Ënnerscheed am Gewiicht, awer wa mir de Kaloriegehalt kucken, hu mir zweemol Iwwerleeënheet zugonschte vu Fette (Fett-9 kcal, Protein-4 kcal), tatsächlech ass dëst de Prinzip vun dëser Ernährung. Loosst eis soen, Dir musst 2000 kcal pro Dag iessen, mir kréien:
1300 kcal / 145 Gramm - Fett; 600 kcal / 150 Gramm - Proteinen; (Kuelenhydrater - 20/30 Gramm)
Mir hunn um Enn mat ongeféier 150 Gramm Proteinen a Kuelenhydrater, déi am Laf vun engem ganzen Dag mat engem Taux vun 2000 kcal giess musse ginn. De B/F Verhältnis beaflosst iwwregens keng Aart a Weis op d'Portiounen, et gëtt nëmme fir de ganzen Dag zesummegefaasst. De Prozentsaz vu Protein a Fett ka liicht variéieren, awer meeschtens favoriséiert Fett. Zum Beispill kann eng Diät aus 20% Protein Liewensmëttel a 75% Fett besteet.
Fir déi erfuerderlech Zuel vu Kalorien fir Iech selwer ze berechnen, benotzt de Rechner. Denkt drun datt fir Gewiicht ze verléieren musst Dir e Kaloriendefizit kreéieren, also verbréngt 300-500 kcal. méi wéi Dir iesst.
Wéi richteg d'Keto-Diät ze verfollegen?
D'Diät selwer kann vun 1 Woch bis 1-2 Méint daueren (baséiert op Är Ziler). Awer am Ufank ass et recommandéiert et fir 1-2 Wochen ze benotzen. Déi éischt Woch sollt mat verstäerkten Portioune Protein (bis zu 45%) goen, sou datt de Kierper kee grousse Stress erliewt, well et sech lues a lues un d'Benotzung vu Fette upassen muss. An der zweeter Woch kënnt Dir den Undeel vun Proteinen op 30% reduzéieren a weider un dësem Plang halen. Austrëtt vun der Ketone Diät sollt graduell sinn, dat heescht, den Undeel vu Kuelenhydrater op net méi wéi 30 Gramm pro Dag erhéijen. An e puer Wochen kënnt Dir tatsächlech bis zu 10 Kilogramm Gewiicht verléieren, ouni Iech selwer mat Honger ze quälen an Portiounen ze zielen.
Wat ass den Ënnerscheed tëscht Low-Carb a Ketone Diäten?
Eng Low-Carb Diät kann Kuelenhydrater enthalen, normalerweis méi wéi 60 (Gramm), wat inakzeptabel ass fir eng Keto-Diät. Mat sou enger Quantitéit u Kuelenhydrater kann de Kierper net op konstant Aarbecht op Fette wiesselen, well déi ganz Prozesser, déi mat Ketose verbonne sinn, net optrieden. A mat enger Keto-Diät kritt de Kierper eng vernoléisseg Quantitéit u Kuelenhydrater (oder guer keng an der Diät), an et ass einfach gezwongen op Fette ze schaffen.
Wéi funktionéiert dat?
Wann Dir vill Kuelenhydrater verbraucht, gëtt nëmmen e bestëmmten Deel vun hinnen am Darm absorbéiert, an duerno an einfachen Zucker opgedeelt. Wann se absorbéiert sinn, erhéijen einfach Zocker den Bluttzockerspigel, wat d'Insulinsekretioun ausléist. Dëst Hormon ass fäeg d'Synthese vun net nëmmen Proteinen ze verbesseren, awer och Fette, sou datt et direkt mat der Akkumulation vu Fett ass.
Insulin gëtt an der intrasekretorescher Bauchspaicheldrüs produzéiert. Wann Insulin erhéicht gëtt, kann et Fettverbrennung hemmen an och iwwerschësseg Nährstoffer a Fettzellen späicheren. No enger Zäit kann dëst e Glukosemangel am Kierper provozéieren, wat zu Honger féiert. Als Resultat vun dëse Prozesser schéckt d'Gehir Signaler an d'Persoun probéiert säi Kierper sou séier wéi méiglech mat Iessen ze saturéieren. Dëst ass e konstante Zyklus deen Fettakkumulatiounsprozesser enthält.
Wann Dir kleng Quantitéiten u Kuelenhydrater konsuméiert, klëmmt de Bluttzockerspigel graduell a stabiliséiert dacks, wat keng grouss Spikes am Insulin verursaacht. Dës Approche erlaabt Iech d'Verëffentlechung vu Fett aus Fettdepoten ze erhéijen, wat d'Fettverbrennung verbessert.
Diabetiker
Wann Dir Diabetis hutt, musst Dir Ären Bluttzockerspigel méi dacks kontrolléieren wann Dir dës Diät ufänkt. Andeems Dir dës Diät benotzt an Iech sou vill wéi méiglech op Kuelenhydrater limitéiert, reduzéiert Dir d'Bedierfnes fir hypoglykemesch Medikamenter. Wann Dir déiselwecht Dosis Insulin benotzt wéi virun der Diät, kënnt Dir Iech selwer zu Hypoglykämie féieren, also musst Dir och d'Dosis Medikamenter reduzéieren. Fir esou sécher wéi méiglech ze sinn, sollt Dir Äre perséinlechen Dokter konsultéieren. Wann Dir absolut gesond sidd, ass et praktesch kee Risiko fir Hypoglykämie z'entwéckelen.
Nebenwirkungen vun der Keto Diät
Wann Dir fir d'éischt ufänkt dës Diät ze verfollegen an opzehalen Zocker a Stärke ze iessen, kënnt Dir e puer Nebenwirkungen erliewen wéi Äre Kierper op Ännerungen an der Ernährung reagéiert. Am Duerchschnëtt verschwënnt d'Dauer vun esou enger Reaktioun no nëmmen e puer Deeg.
Populär Säit Effekter:
- Lethargy.
- Kappwéi.
- Schwéierkraaft.
- Erethismus.
- Erhéicht Häerzfrequenz.
Nodeems de Kierper ugepasst ass, verschwannen d'Nebenwirkungen. Fir se ze minimiséieren, musst Dir méi Waasser drénken, an och e bësse Salz fir e puer Geméis addéieren, awer nëmmen e bëssen.
Keto Diät Menü
Frühstück
Fir de Frühstück kënnt Dir net méi wéi 15 Gramm Kuelenhydrater iessen, déi aus net-stärkege Geméis a Kéis geholl kënne ginn. Dir kënnt och en Omelett mat 2-4 Eeër a frittéiert Tomaten preparéieren.
Mëttegiessen
Am Mëttegiessen sollt Dir Kären, Stärkegeméis, Zocker, Uebst, souwéi Mëllech a Joghurt vermeiden. Et ass och net recommandéiert Kohlenhydraten ze mëssbrauchen, an et ass am beschten hir Quantitéit op 15 Gramm ze limitéieren. Et ass am beschten fir Zaloten, Fleesch oder Geméiszopp mat Fleeschbäll fir Mëttegiessen ze iessen ouni Gromperen, Nuddelen a Reis.
Owesiessen
Fir Iessen musst Dir gréng Geméis a Fleesch kombinéieren. Dir kënnt och gesond Fette a Form vun Nëss addéieren oder d'Salat mat Geméis- oder Olivenueleg Saison.
Snacks
Är Snacks sollten net méi wéi 5 Gramm Kuelenhydrater enthalen a sollten aus Protein a Fett besteet. Dës kënnen haart gekachten Eeër, Fësch, Pouletflügel, Gurken, Sellerie a Kéis enthalen.